Was ist die Darmflora?
Die Darmflora ist eine Sammlung von Billionen von Mikroorganismen aus Tausenden von verschiedenen Arten. Diese Mikroorganismen werden oft auch als Darmmikrobiom oder auch nur Mikrobiom genannt.
Bei einem gesunden Menschen leben diese Mikroorganismen friedlich im ganzen Körper zusammen, wobei sich die meisten von ihnen im Dünn- und Dickdarm befinden. Sie können jedoch schädlich sein, wenn das Verhältnis von guten und schlechten Bakterien nicht stimmt.
Diese Billionen von guten und schlechten Bakterien helfen dem Verdauungstrakt, die Nahrung aufzuspalten und die Nährstoffe in für den Körper verwertbare Stoffe umzuwandeln. Die guten Bakterien halten auch die schlechten Bakterien davon ab, Schaden anzurichten, indem sie sich so oft vermehren, dass für die schlechten Bakterien kein Platz bleibt, sich übermäßig zu vermehren.
Hat jeder Mensch das gleiche Darmmikrobiom?
Obwohl jeder Mensch eine Darmflora hat, ist die Zusammensetzung jeder Einzelnen Darmflora völlig einzigartig. Die Zusammensetzung der Mikroorganismen in der Darmflora wird in erster Linie durch unsere DNA bestimmt, weshalb manche Menschen eine genetische Veranlagung für bestimmte Darmprobleme haben.
Unsere erste äußere Erfahrung mit Mikroorganismen machen wir bei der Geburt. Bei einer natürlichen Geburt wird der Säugling durch den Geburtskanal den Mikroorganismen der Mutter ausgesetzt, so dass die Art der Mikroorganismen, denen er ausgesetzt ist, ganz davon abhängt, welche Mikroorganismen die Mutter hat. Der Säugling ist diesen über die Muttermilch weiterhin ausgesetzt.
Später haben unsere Umgebung und unsere Ernährung den größten Einfluss auf unsere Darmflora. Dies kann die Darmflora positiv oder negativ verändern.
Was ist der Unterschied zwischen guten und schlechten Bakterien?
Gute Bakterien sind symbiotisch, was bedeutet, dass der Darm von ihrer Existenz profitiert. Schlechte Bakterien werden als pathogen bezeichnet, was bedeutet, dass sie Krankheiten fördern können. Wenn der Körper gesund ist, können symbiotische und pathogene Mikroben ohne Probleme nebeneinander existieren.
Ein Zuviel an pathogenen Mikroben kann zu Unwohlsein führen; Infektionskrankheiten können eine Störung des Gleichgewichts der Mikroben, die Ernährung, eine längere Einnahme von Antibiotika oder das Eindringen schädlicher Bakterien in das System verursachen. Dieses Ungleichgewicht wird als Dysbiose bezeichnet und macht den Körper anfälliger für Krankheiten.
Wie wirkt sich die Darmflora auf den Körper aus?
Die Darmflora ist nicht nur für die Gesundheit des Darms von Bedeutung, sondern auch für die allgemeine Gesundheit. Das Ungleichgewicht der Mikroben, die so genannte Dysbiose, kann zu entzündlichen Darmerkrankungen, Zöliakie, Darmkrebs, Diabetes, Lebererkrankungen und sogar neurodegenerativen Erkrankungen wie Multipler Sklerose beitragen.
Einige schlechte Bakterien im Darm produzieren eine Chemikalie, die als TMAO bezeichnet wird. Diese Chemikalie kann die Arterien verstopfen und zu Herzkrankheiten und sogar zum frühen Tod führen. Deshalb ist es so wichtig, die Darmflora vielfältig zu halten.
Wie kann die Darmflora gesund gehalten werden?
Die symbiotischen Mikroben im Darm müssen gefüttert werden, um gesund zu sein. Wenn sie nicht richtig versorgt werden, können sie beginnen, die Darmschleimhaut aufzufressen, was zu Entzündungen führen kann.
Mehr Ballaststoffe essen
Ballaststoffe sind ein hervorragendes Mittel, um eine gesunde Darmflora zu fördern. Ballaststoffe sind für den Menschen unverdaulich, aber die guten Bakterien können sie als Nahrung nutzen, um stärker zu werden. Wenn die guten Bakterien gefüttert werden, können sie sich schneller vermehren und lassen weniger Platz für die lästigen schlechten Bakterien.
Der Verzehr von Ballaststoffen sorgt auch dafür, dass die guten Bakterien sich nicht an der Darmschleimhaut laben müssen, da sie alle notwendigen Nährstoffe erhalten.
Der durchschnittliche Erwachsene in Deutschland nimmt nicht annähernd genug Ballaststoffe zu sich – die Nationale Verzehrstudie II hat ergeben, dass die durchschnittliche Ballaststoffaufnahme bei 25g (Männer) bzw. 23g (Frauen) täglich liegt. Es wird empfohlen, dass Erwachsene jeden Tag etwa 30 g Ballaststoffe zu sich nehmen.
Der absolut beste Weg, mehr Ballaststoffe in die Ernährung aufzunehmen, ist der Verzehr von mehr Gemüse. Lauch, Zwiebeln, Spargel, Kohl, Brokkoli und Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl sind allesamt gute Ballaststoffquellen, die sehr vielseitig sind.
Weniger raffinierter Zucker
Raffinierter Zucker wird im Körper viel zu schnell verarbeitet, als dass die Bakterien ihn verwerten könnten. In diesem Fall sterben sie entweder ab (wodurch mehr Platz für das Wachstum der schlechten Bakterien entsteht) oder sie fressen die Darmschleimhaut, um Nährstoffe zu erhalten.
Der Verzehr von komplexeren Zuckern bedeutet, dass du immer noch den süßen Kick bekommst, aber auf eine für deinen Körper nützliche Weise. Bakterien können komplexe Zucker wie in Honig, Früchten und Süßkartoffeln enthalten, verwerten.
Weniger Antibiotika einnehmen
Manchmal brauchen wir alle Antibiotika, damit wir wieder gesund werden. Doch man sollte sie nicht unnötigerweise zu oft einnehmen. Antibiotika zerstören leider alle Bakterien, auch die guten. Das macht sie sehr schädlich für die Darmflora.
Wenn Antibiotika eingenommen werden muss, sollte sichergestellt werden, dass mindestens für die Dauer der Antibiotikakur ein probiotisches Präparat eingenommen wird. Dies kann dazu beitragen, die guten Bakterien, die durch die Antibiotika abgetötet werden, wieder anzusiedeln und ein gewisses Gleichgewicht in der Darmflora zu erhalten.
Weniger Fleisch essen
Studien haben gezeigt, dass Vegetarier im Allgemeinen eine gesündere Darmflora haben, weil sie mehr Ballaststoffe zu sich nehmen. Wenn du ab und zu Fleisch durch andere Proteinquellen wie Linsen, Reis, grünes Gemüse, Eier und Quinoa ersetzen, kannst du deine Ballaststoffaufnahme erhöhen und gleichzeitig deine Proteinzufuhr beibehalten.
Präbiotika und Probiotika in die Ernährung aufnehmen
Präbiotika und Probiotika sind in vielen Nahrungsmitteln enthalten. Präbiotika nähren die vorhandenen guten Bakterien und sorgen dafür, dass sie sich neu ansiedeln können, und Probiotika fügen der Darmflora neue Stämme guter Bakterien hinzu.
Durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Knoblauch, Zwiebeln, Vollkornprodukten, Bananen, Spargel, Rotweinextrakten, Wurzelgemüse und Linsen erhältst du eine natürliche Quelle von Präbiotika. Dies trägt dazu bei, dass die guten Bakterien gut gefüttert werden, so dass sie am Leben bleiben und sich neu vermehren, während die pathogenen Bakterien in Schach gehalten werden.
Probiotika sind in fermentierten Lebensmitteln wie Essiggurken, Kimchi, Sauerkraut und Kombucha enthalten. Wenn diese Lebensmittel nicht zu den Wünschen und Bedürfnissen deiner Ernährung passen, kannst du stattdessen ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Es ist jedoch auch wichtig zu erwähnen, dass fermentierte Lebensmittel typischerweise nur sehr wenig Probiotika enthalten – damit müsste man eine sehr große Menge dieser Lebensmittel zu sich nehmen.
Probiotische Nahrungsergänzungsmittel einnehmen
Probiotische Nahrungsergänzungsmittel können der Schlüssel zum Erfolg sein. Sie enthalten eine effektive Menge an guten Bakterien und können so die Konzentration an den relevanten guten Bakterienstämmen im Darm erhöhen – für eine ausgewogene und gesunde Darmflora.
