Heutzutage hört man viel über den Stoffwechsel, meist im Zusammenhang mit dem Gewicht, wobei oft von einem langsamen oder hohen Stoffwechsel gesprochen wird. Es gibt viele Faktoren, die den individuellen Stoffwechsel beeinflussen können.
Sie können genetisch bedingt sein, mit dem Lebensstil oder dem Aktivitätsniveau zusammenhängen, aber eines ist sicher: Der Stoffwechsel kann sowohl beschleunigt als auch verlangsamt werden.
Was ist Stoffwechsel?
Kurz gesagt handelt es sich um einen Sammelbegriff, der alle chemischen Reaktionen im Körper umfasst. Außerdem ist es der Stoffwechselprozess, bei dem der Körper Sauerstoff und Kalorien kombiniert, um Energie freizusetzen.
Das bedeutet, dass der Stoffwechsel verantwortlich ist für:
- Atmung
- Verdauung
- Zellwachstum und -reparatur
- Hormonregulierung und -verwaltung
- Temperaturregelung
Beim Stoffwechsel geht es also nicht nur um das Gewicht. Der Stoffwechsel ist für fast alle Aspekte des menschlichen Lebens verantwortlich.
Stoffwechsel ist auch austauschbar mit dem wissenschaftlicheren Begriff Stoffwechselrate oder Metabolismus, der die Anzahl der Kalorien bezeichnet, die notwendig sind, um das Gewicht zu halten, zu verlieren oder zu erhöhen.
Außerdem wird ein schneller Stoffwechsel nicht immer mit "dünn" in Verbindung gebracht, denn Studien haben gezeigt, dass medizinisch übergewichtige Menschen oft einen schnellen Stoffwechsel haben und ihr Körper mehr Energie benötigt, um seine lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten.
Mehr Eiweiß essen
Ein höherer Proteingehalt in der Ernährung ist nicht nur für Bodybuilder und Menschen, die täglich ins Fitnessstudio gehen, wichtig. Eiweiß ist für das Wohlbefinden eines jeden Menschen wichtig, unabhängig von seinem Aktivitätsniveau.
Viele Studien zeigen, dass eine eiweißreiche Ernährung für die Stoffwechselkontrolle von Vorteil sein kann. Eiweiß ist der sättigendste Makronährstoff. Untersuchungen ergaben, dass eine Mahlzeit mit 68 % Eiweiß wesentlich sättigender ist als eine Mahlzeit mit nur 10 % Eiweiß.
Das bedeutet, dass man sich länger satt fühlt, da sich der Körper mehr anstrengen muss, um das Eiweiß zu verdauen.
Es wurde auch festgestellt, dass eine eiweißreiche Ernährung die nahrungsinduzierte Thermogenese, d. h. die Stoffwechselrate nach der Nahrungsaufnahme, erhöht. Im Vergleich zu fettreichen Diäten.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
HIIT hat in den letzten zehn Jahren in der Fitnesswelt viel Aufmerksamkeit erregt, und das aus gutem Grund. Es ist nicht nur ein praktisches und großartiges Training, sondern es ist auch großartig, weil es weniger zeitaufwändig für diejenigen ist, die einen geschäftigen Lebensstil haben.
Es hilft dem Körper, sich neu anzupassen, weil es eine intensive Form des Trainings ist. Dadurch hat es einen tiefgreifenden Einfluss auf den Stoffwechsel.
Der Körper hat einige Möglichkeiten, Energie zu verbrennen, sei es aus der Nahrung, aus Kohlenhydraten oder aus dem Körperfett. Studien haben gezeigt, dass HIIT dazu beiträgt, den Stoffwechsel auf die Verbrennung von Fett gegenüber anderen Energiequellen umzustellen.
Darmflora stärken
Es wird zunehmend bekannt, wie wichtig die Darmflora für die allgemeine Gesundheit ist. Täglich wird die Rolle des Darms für bisher unbekannte Funktionen wie die Gesundheit der Haut und des Gehirns erforscht, und es überrascht nicht, dass der Darm eine entscheidende Rolle für den menschlichen Stoffwechsel spielt.
Der Darm und der menschliche Stoffwechsel sind eng miteinander verknüpft. Das liegt an der Signalübertragung zwischen dem Darm und dem Gehirn, die dafür sorgt, dass der Körper und seine Funktionen reibungslos ablaufen. Kurz gesagt, wenn der Darm nicht gesund ist, kann er die falschen Signale aussenden.
Da der Darm eine so wichtige Rolle bei Stoffwechselprozessen wie Glukosetoleranz, Fettspeicherung, Appetit und Insulinempfindlichkeit spielt, ist es wichtig dafür zu sorgen, dass der Darm und die Darmflora gesund sind.
Krafttraining
Studien haben gezeigt, dass sich Widerstands- und Krafttraining äußerst positiv auf den menschlichen Stoffwechsel auswirkt. Dies könnte darauf zurückzuführen sein, dass Muskeln stoffwechselaktiver sind als Fett, was bedeutet, dass auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrannt werden.
Wenn Menschen versuchen, Gewicht zu verlieren, geraten sie oft in ein Kaloriendefizit und verlieren Muskeln. Krafttraining während des Abnehmens bedeutet, dass die Muskeln erhalten bleiben und der Stoffwechsel angekurbelt wird, was für die allgemeine Gesundheit des Einzelnen besser ist.
In einer Studie wurde festgestellt, dass die Teilnehmer einer kalorienreduzierten Diät ohne Sport alle abnahmen. Diejenigen, die nach Beendigung der Diät ein Krafttraining absolvierten, konnten jedoch ihre Muskeln, ihren Stoffwechsel und ihre Kraft beibehalten. Diejenigen, die kein Krafttraining absolvierten, verloren zwar immer noch Gewicht, aber auch eine Menge Muskeln und wiesen eine deutlich niedrigere Stoffwechselrate auf.
Grünen Tee trinken
Grüner Tee eignet sich hervorragend zur Beeinflussung des Stoffwechsels und bietet zahlreiche weitere Vorteile. Es ist bekannt, dass grüner Tee Polyphenole enthält, deren positive Wirkung auf die Darmflora und auf Stoffwechselprobleme gut erforscht ist.
Es ist allgemein bekannt, dass die Darmgesundheit mit dem Stoffwechsel und der allgemeinen Gesundheit zusammenhängt. Außerdem enthält grüner Tee Koffein, das die Herzfrequenz und den Energieverbrauch erhöht und den Appetit reduziert.
Schlafqualität verbessern
Die Schlafqualität ist etwas, auf das jeder Mensch besonders achten sollte. Schlafen ist etwas, das wir alle tun müssen, um zu überleben, und es spielt eine entscheidende Rolle für unsere täglichen Körperfunktionen und unsere Stimmung.
Aufgrund des zunehmenden Einsatzes von Technologie und des blauen Lichts von Bildschirmen hat die Zahl der Schlafstörungen in den letzten zehn Jahren massiv zugenommen, was sich auf unseren Stoffwechsel auswirken könnte.
Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel direkt mit einem veränderten Glukosestoffwechsel korreliert und mit einer Gewichtszunahme verbunden ist. Dies könnte damit zusammenhängen, dass Schlafmangel den Ghrelins-Spiegel (das Hungerhormon) erhöht und den Leptin-Spiegel (das Sättigungshormon) senkt.
Die Verbesserung der Schlafqualität kann also den Stoffwechsel ankurbeln oder ihn wieder zum Stillstand bringen.
Mehr pikante Lebensmittel
Der Verzehr von würzigen Lebensmitteln kann in vielerlei Hinsicht von Vorteil sein. Der Verzehr von verschiedenen Gewürzen in der Ernährung die Darmgesundheit und die Vielfalt der Darmflora verbessern, was sich positiv auf den Stoffwechsel auswirkt.
Capsaicin, welches in Chilis enthalten ist und für das Brennen im Mund sorgt, hat eine thermogene Wirkung und kurbelt den Stoffwechsel an.
Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von scharfen Chilischoten in der richtigen Dosis dazu beiträgt, 10 Kalorien einer Mahlzeit bei der Verdauung zu verbrennen, was sich vielleicht nicht nach viel anhört, sich aber mit der Zeit summieren kann.
Kaffee trinken
Wer keinen grünen Tee mag oder etwas Abwechslung möchte, kann ähnliche Vorteile aus Kaffee ziehen. Studien zeigen, dass das im Kaffee enthaltene Koffein den Stoffwechsel um 8 bis 11 % ankurbeln kann.
Koffein enthält außerdem Polyphenole, die gut für den Darm sind und sich nachweislich auf die Gesundheit der Darm-Hirn-Achse auswirken. Klicke hier, um mehr über die Darm-Hirn-Achse zu erfahren.
Mehr Vollwertkost essen
Die Welt ist voll von sehr schmackhaften, ultra-verarbeiteten Lebensmitteln. Es lässt sich nicht leugnen, dass sie köstlich sind – schließlich sind sie dafür gemacht, lecker zu sein.
Wir müssen jedoch bedenken, dass alles in Maßen in Ordnung ist, denn bei Lebensmitteln geht es um mehr als nur um die Ernährung, es geht auch um den Genuss. Der Verzehr von zu vielen verarbeiteten Lebensmitteln kann jedoch die Darmflora und den Stoffwechsel schädigen.
Die Umstellung auf Vollwertkost oder die Aufnahme von Vollwertkost in den Speiseplan stellt für die Darmbakterien eine gute Herausforderung dar, da sie schwerer abbaubar sind und somit eher von den guten Bakterien verwertet werden können. Eine Studie zeigte außerdem, dass der Energieverbrauch (Stoffwechselrate) nach einer Mahlzeit mit Vollwertkost, im Vergleich zu verarbeiteten Lebensmitteln, um 50 % höher war.
Schlusswort
Wie ein roter Faden zieht sich durch diesen Beitrag die Erkenntnis, dass der einfachste Weg, den Stoffwechsel anzukurbeln, im Darm beginnt. Es ist erwähnenswert, dass die Gewichtsabnahme nicht immer im Mittelpunkt stehen sollte, es sei denn, der Arzt erklärt, dass dies für Ihr Wohlbefinden dringend erforderlich ist.
Die Verbesserung der Darmgesundheit sollte bei der Gewichtsabnahme immer Vorrang haben, da sie die Gesundheit des Gehirns, die körperliche Gesundheit und den Stoffwechsel mit einbezieht, so dass die allgemeine Gesundheit berücksichtigt wird.
