Verstopfung ist heutzutage ein sehr häufiges Problem, doch glücklicherweise lässt es sich auch leicht lösen, indem man seine Ernährung anpasst.
In der modernen westlichen Welt nehmen Menschen oftmals nicht genug Ballaststoffe zu sich. Im Grunde genommen sind es Ballaststoffe für den Darm und Nahrung für die guten Darmbakterien, welche viele Vorteile für die Gesundheit mit sich bringen. Wenn du mehr über die positiven Effekte von freundlichen Darmbakterien erfahren möchtest, klicke hier. Es gibt viele verschiedene Arten von Ballaststoffen, aber wenn es um Verstopfung geht, sind zwei von Bedeutung: lösliche und unlösliche.
Lösliche Ballaststoffe absorbieren Flüssigkeit und bilden eine gel-artige Substanz, die die Bewegung des Stuhls durch den Darm erleichtert. Außerdem sorgen sie für ein längeres Sättigungsgefühl.
Unlösliche Ballaststoffe machen den Stuhl voluminöser und stimulieren die Verdauungszellen, was die Passage des Stuhls beschleunigt und Wasser in den Dickdarm zieht, damit der Stuhl nicht zu trockenen, harten Kügelchen wird.
In diesem Artikel stellen wir dir die besten Lebensmittel vor, die du bei Verstopfung oder um deinen Stuhlgang zu erleichtern, zu dir nehmen kannst. Sie sind reich an Ballaststoffen und tragen dazu bei, deinen Geist und deinen Darm zu beruhigen. Damit es deiner Verdauung besser geht und du dein Leben in vollen Zügen erleben kannst.
Suppen – Mehr Ballaststoffe, mehr Flüssigkeit
Kombiniert man Dehydrierung mit unzureichenden Ballaststoffen, entsteht die perfekte Situation für Verstopfung. Gemüsesuppen sind ein hervorragendes Mittel gegen Verstopfung, denn sie lösen beide Probleme auf einmal und schmecken auch noch lecker.
Wenn du ein natürliches Mittel gegen Verstopfung und eine gesunde Mahlzeit suchst, kannst du dich an einfachen Suppen versuchen. Dazu musst du nur die Zutaten aufkochen, würzen und pürieren (oder stückig servieren - das bleibt dir überlassen). Entscheide dich für eine Vielzahl von saisonalen Gemüsesorten und verwende eine Kartoffel, da ihre Stärke die Suppe auf natürliche Weise verdickt und ihr eine großartige Textur ohne Sahne verleiht.
Steinobst
Pflaumen, Aprikosen, Pfirsiche und Nektarinen enthalten viele unlösliche Ballaststoffe, die für einen regelmäßigen Stuhlgang verantwortlich sind.
Pflaumen und Zwetschgen sind Reich an Ballaststoffen und Sorbit, einem natürlichen Abführmittel. 100 g frische Aprikosen enthalten 12 % der täglichen Ballaststoffzufuhr. Pfirsiche und Nektarinen liefern lösliche und unlösliche Ballaststoffe, die für einen regelmäßigen Stuhlgang und eine gesunde Verdauung sorgen.
Vollkorngetreide und Kleie
Vollkorngetreide ist ein hervorragendes Mittel gegen Verstopfung. Diese Körner haben noch ihre ballaststoffreiche äußere Schicht (Kleie) sowie den nährstoffreichen Keim und das energiereiche Endosperm. Kleie sind eine Quelle unlöslicher Ballaststoffe, die beim Stuhlgang helfen, weil sie den Stuhl voluminöser machen und ihn durch den Darm zum Ausgang befördern.
Weizenkleie sind dafür bekannt, dass sie die Passage der Nahrung durch den Darm erheblich beschleunigen und den Stuhl auflockern, weshalb sie ein beliebtes Mittel gegen Verstopfung sind. Alle Vollkorngetreide enthalten irgendeine Art von Kleie. Versuche also, weißen Reis durch braunen Reis zu ersetzen oder Weizenkleie-Brei zum Frühstück zu essen.
Bohnen, Gemüse und Hülsenfrüchte
Bohnen, Kichererbsen und Linsen stehen auf der Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel gegen Verstopfung. Außerdem nähren sie die guten Bakterien in deinem Darm. Das ist jedoch auch einer der Gründe, warum Bohnen Blähungen verursachen: Bakterien fermentieren die Fasern und erzeugen Gase, die Krämpfe verursachen können.
Wenn du deinen Verzehr von Bohnen, Hülsenfrüchten und Leguminosen erhöhst, gehe es langsam an. Führe sie langsam und schrittweise in deine Ernährung ein, damit dein Körper und dein Mikrobiom Zeit haben, sich darauf einzustellen.
Samen
Flohsamenschalen sind ebenfalls ein bekanntes Mittel zur Linderung von Verstopfung. Diese Samen ziehen nicht nur Wasser in den Darm und machen den Stuhl fester, sondern verändern auch das Mikrobiom des Darms und helfen so, Verstopfung zu lindern.
Ein weiteres natürliches Abführmittel gegen Verstopfung sind Chiasamen. Sie bestehen zu 95 % aus unlöslichen Ballaststoffen und sind berühmt für ihre Fähigkeit, einen zähflüssigen, gelartigen Überzug zu bilden. Dies trägt dazu bei, dem Stuhl Feuchtigkeit zuzuführen und ihn aufzuweichen.
Du kannst auch Chiasamen, Flohsamen und Leinsamen kombinieren, um deine Ernährung bei Verstopfung abwechslungsreicher zu gestalten.
Probiotische Lebensmittel
Fermentierte Lebensmittel, darunter auch Milchprodukte wie Joghurt und Kefir, sind natürliche Probiotika, d. h. sie enthalten Bakterien, die für die Darmflora von Vorteil sind, wie z. B. Lactobacillus und Bifidobacterium.
Die Forschung zeigt, dass ein gesundes Darmmikrobiom einen Einfluss auf Verstopfung hat, weil nützliche Bakterien kurzkettige Fettsäuren bilden, die gesunde Moleküle sind und eine Rolle bei der Darmmotilität (Darmbewegung) spielen.
Joghurt und Kefir sind natürliche Quellen für probiotische Bakterien, die kurzkettige Fettsäuren herstellen. Probiotische Bakterien regen auch die anderen guten Bakterien in deinem Darm dazu an, diese Moleküle zu bilden, weshalb fermentierte Milchprodukte eines von mehreren großartigen Lebensmitteln gegen Verstopfung sind.
Zwar enthalten fermentierte Lebensmittel Probiotika, doch meist in nur sehr geringen Mengen. Dadurch ist es sehr schwierig eine effektive Menge an Probiotika über die natürliche Nahrung zu sich zu nehmen.
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